呼吸法（4-7-8呼吸术）
原理：通过延长呼气时间，激活副交感神经（“休息模式”），抑制交感神经的兴奋状态，类似催眠中的“呼吸诱导”。
步骤：
吸气4秒：用鼻子缓慢吸气，感受腹部因空气进入而鼓起，默数“1、2、3、4”。
屏息7秒：短暂屏住呼吸，让空气在肺部停留，身体保持放松，默数“5-11”。
呼气8秒：用嘴缓慢呼气，尽量将气体排空，发出轻微“嘶”声，默数“12-19”。
提示：重复3-5轮，注意力集中在呼吸节奏上，若分心则重新计数，适合因焦虑导致的入睡困难。
身体扫描放松法（渐进式肌肉放松+意象引导）
原理：类似催眠中的“渐进式放松诱导”，通过逐部位放松肌肉，结合意象联想阻断杂念。
步骤：
躺平准备：仰卧，四肢自然伸展，闭眼，做2-3次深呼吸。
从足部开始扫描：
专注右脚脚趾：默念“脚趾放松”，感受肌肉从紧绷到松弛，持续10秒；
依次向上：右脚掌→脚踝→小腿→大腿→左脚趾→左腿→臀部→腹部→胸部→右手→左手→肩膀→颈部→面部（重点放松眉头、下颌）。
意象联想：放松至头部时，想象自己躺在柔软的云朵上，或漂浮在温暖的水面，身体越来越轻，随呼吸沉入“睡眠深渊”。
提示：若某部位仍紧张，可重复“吸气时感受紧张，呼气时释放”，全程约10-15分钟。
“数呼吸”替代“数羊”（注意力锚定法）
原理：催眠中常用“锚定物”引导注意力，呼吸比“羊”更具象，能减少思维发散。
步骤：
专注鼻腔感受：闭眼后，将注意力集中在鼻尖，感受吸气时的凉意和呼气时的温热。
默数呼吸次数：吸气为“1”，呼气为“2”，下一轮吸气为“3”，呼气为“4”，以此类推，数到10后重新从1开始。
分心处理：若想到其他事，不必自责，轻轻将注意力拉回呼吸，重新计数（类似催眠中的“杂念接纳”）。
提示：避免刻意控制呼吸，保持自然节奏，适合大脑“停不下来”的人群。
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