降低心血管疾病风险的最佳入睡时间是晚上10点到11点之间，核心是保证“规律作息”和“充足睡眠时长”（7-9小时），而非纠结于某一个精确到分钟的时间点。
为什么是“晚上10-11点”？和身体节律直接相关
人体有固定的“昼夜节律”（生物钟），心血管系统的修复、代谢调节都依赖节律稳定，而晚上10-11点入睡，能刚好契合身体的“修复窗口期”：
23点后是心血管修复关键期：从晚上23点开始，身体进入深度修复阶段，心脏跳动会逐渐减缓，血压下降，血管开始修复白天因压力、活动产生的微小损伤；若超过11点入睡，修复时间被压缩，长期会导致血管弹性下降、血压调节紊乱，增加高血压、冠心病风险。
避免“熬夜型”激素紊乱：熬夜（如凌晨1点后睡）会刺激肾上腺分泌肾上腺素、皮质醇等“应激激素”，这些激素会让血管持续收缩、血压升高，长期如此会加速动脉粥样硬化，甚至诱发心律失常。
比“几点睡”更重要的2个关键：规律+时长
即使没卡在10-11点入睡，只要做到以下两点，仍能有效降低心血管风险：
每天固定时间睡，误差不超1小时：比如今天10点半睡，明天最好也在10点-11点半之间入睡，避免周末“补觉到中午”、工作日“凌晨才睡”的混乱作息。研究显示，作息不规律的人，比规律作息者患心血管疾病的风险高40%，因为节律紊乱会直接打乱血压、血糖的昼夜调节。
保证7-9小时睡眠，别“睡不够”或“睡过量”：成年人每天睡眠不足6小时，会导致血液中“坏胆固醇”（低密度脂蛋白）升高，血管内脂质沉积加速；而睡眠超过10小时，会降低身体代谢效率，增加血栓形成风险。只有7-9小时的睡眠，能让心血管系统在“修复”和“休息”间达到平衡。
3个小技巧：帮你稳定在“最佳入睡窗口”
如果习惯熬夜、难在10-11点入睡，可通过调整生活细节逐步调整：
睡前1小时“断电子设备”：手机、电脑的蓝光会抑制“褪黑素”（助眠激素）分泌，建议睡前1小时关掉电子设备，换成看纸质书、听白噪音（如雨声、海浪声），让身体进入“准备入睡”状态。
固定“睡前仪式”，给身体“信号”：比如每天晚上9点半开始，先泡10分钟脚（水温40℃左右，别太烫），再喝半杯温牛奶，最后铺好被子——重复的仪式会让身体形成条件反射，到点就会产生困意，避免“躺下后翻来覆去睡不着”。
早上固定时间起床，别赖床：即使前一晚没睡好，也尽量在早上7-8点之间起床，避免白天补觉（若补觉，控制在20分钟内），这样晚上到了10-11点，身体会因“白天足够清醒”而自然产生困意，形成良性循环。
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