每天吃一把坚果：如核桃、杏仁、腰果等，富含不饱和脂肪酸和膳食纤维，有助于降低坏胆固醇（LDL），保护血管健康。
每周吃2-3次深海鱼：三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，可减少心脏炎症，降低心律失常风险。
用橄榄油替代动物油：橄榄油中的单不饱和脂肪酸能改善血脂水平，减少动脉硬化可能。
每天喝够1.5-2升水：充足饮水可降低血液黏稠度，避免血栓形成，减轻心脏泵血负担。
少盐少糖少加工食品：每日盐摄入不超过5克，减少高糖零食和腌制食品，预防高血压和肥胖。
多吃深色蔬菜和水果：菠菜、西兰花、蓝莓、草莓等富含抗氧化剂和钾元素，保护血管内皮。
保持每周150分钟中等强度运动：快走、慢跑、游泳等有氧运动能增强心肌功能，提升心肺耐力。
每天抽10分钟做力量训练：哑铃、平板支撑等可增强肌肉量，帮助控制体重，间接保护心脏。
避免久坐：每小时起身活动5分钟，拉伸或散步，减少静脉血栓和心血管压力。
戒烟限酒：吸烟会损伤血管内皮，酒精过量升高血压，戒烟和限制饮酒（男性每日酒精≤25克，女性≤15克）是护心关键。
控制体重：腰围男性不超过90厘米、女性不超过85厘米，肥胖是冠心病的重要诱因。
保证7-8小时睡眠：睡眠不足会导致血压升高、心率异常，长期缺觉增加心脏病风险。
学会减压：通过冥想、深呼吸、听音乐等方式缓解压力，避免长期焦虑导致交感神经兴奋，加重心脏负担。
定期监测血压：高血压是“无声杀手”，建议家中备血压计，正常成人每年至少测2-4次，高血压患者需更频繁监测。
控制血糖和血脂：糖尿病和高血脂会损伤血管，定期体检（每年1次），异常时及时干预。
少吃反式脂肪酸：避免油炸食品、植脂末、酥皮点心等，反式脂肪酸会升高坏胆固醇，加速动脉硬化。
每天吃1-2瓣大蒜：大蒜中的大蒜素可轻度降低血压和胆固醇，建议生吃或轻度烹饪（避免久炒）。
适当喝绿茶或黑咖啡：绿茶中的茶多酚和咖啡中的咖啡因（适量）能改善血管功能，但避免加过多糖和植脂末。
避免突然剧烈运动：尤其中老年或久坐人群，运动前做好热身，循序渐进提升强度。
保持社交和乐观心态：孤独和长期负面情绪会升高心脏病风险，多与家人朋友互动，培养兴趣爱好，保持积极心态。
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